Fantastische Fitnessziele und wie du sie erreichst
10.11.2025
Anfangen und dranbleiben, Level halten oder noch besser werden? Tipps für deine persönlichen Fitnessziele.
Schon zum dritten Mal angefangen „wieder etwas mehr Sport zu machen“? Oder
willst du bereits seit einiger Zeit deine 5-Kilometer-Zeit unterbieten?
Unterschiedliche Ziele müssen wir unterschiedlich angehen. Denn
letztlich haben wir die größte Motivation vor allem dann, wenn wir
unsere Ziele kennen und sie Stück für Stück erreichen. Das Schöne: Jeder
hat individuelle Ziele. Welches ist deins?
Fitnessziel 1: Anfangen, dranbleiben und belohnen
Gute Vorsätze hin oder her, vielen Menschen fällt es schwer, den eigenen
Schweinehund zu besiegen und sich dauerhaft für mehr Bewegung zu
entscheiden. Meist liegt das an einem klassischen Anfängerfehler: Zu
hochgesteckte Ziele. Wenn du einen dieser vielen sehr ambitionierten
4-Wochen-Trainingspläne, 3-Tage-Diäten und Fitness-Hypes mitmachst und
sich dann kein Erfolg zeigt, stellt sich Frust ein. Und Frust ist ein
Motivationskiller. Wenn du gerade (zum dritten Mal) mit mehr Bewegung
anfangen möchtest, brauchst du ein Ziel, das dich nicht abschreckt,
sondern motiviert – und das du realistisch erreichen kannst.
Je nach aktuellem Fitnesslevel kann das auch bedeuten, dass du dir erstmal
vornimmst, dreimal die Woche nach der Arbeit spazieren zu gehen. Du
kannst dich auch auf Fitness „konditionieren“, in dem du dir eine
Belohnung für dich ausdenkst. Du kannst zum Beispiel sagen: „Ich gehe
nur in die Sauna, wenn ich mich vorher körperlich betätigt habe.“ Was
für dich eine Belohnung ist, entscheidest du.
Du wirst sehen,
wie schnell sich schon durch Alltagsübungen dein allgemeines
Fitnesslevel verbessert. Jedes weitere Etappenziel wird dann zur
Belohnung.
Fitnessziel 2: Veränderung, Fett abbauen und Muskeln aufbauen
Wenn du ein konkretes Ziel wie die Gewichtsreduktion verfolgst, solltest du
dir genau darüber im Klaren sein, was du erreichen willst. Denn: Dein
Gewicht sagt nichts über deine Fitness aus.
Muskeln sind schwerer
als Fett und so kann es sein, dass zwei Personen bei gleichem Gewicht
vollkommen unterschiedlich aussehen, oder dass eine schwerere Person
trotzdem schlanker ist. Trainierte Menschen haben einen geringeren
Körperfettanteil, mehr Muskelmasse und sehen dadurch fitter aus.
Abnehmen ist deshalb nicht gleich abnehmen. Wenn du durch das Abnehmen insgesamt
fitter werden und deine Silhouette formen willst, brauchst du ein
ausgewogenes Trainingsprogramm, das Ausdauer- und Krafteinheiten
enthält. Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto höher ist dein
Grundumsatz an Energie – denn es sind deine Muskeln, die Kalorien und
damit Fett verbrennen.
Je älter du wirst, desto mehr gewinnt
dieses Fitnessziel an Bedeutung. Viele 40-Jährige glauben, sie seien
fit, weil sie noch genauso viel wiegen, wie vor 20 Jahren. Das muss aber
nicht unbedingt stimmen: Ab 30 baut der Körper jedes Jahr bis zu 2%
Muskelmasse ab, wenn du ihn nicht regelmäßig trainierst. Entsprechend
erhöht sich im Alter der Anteil der Fettzellen. Mit 40 das Gewicht von
vor 20 Jahren zu haben, heißt also nicht automatisch, fit zu sein.
Fitnessziel 3: Level halten, fit bleiben und Neues probieren
Wenn du gesund bist und dich in deiner Haut wohlfühlst, geht es dir
vielleicht einfach darum, deine Fitness beizubehalten. Auch dazu gehört
regelmäßige Bewegung und natürlich eine ausgewogene Ernährung.
Neue Reize schaffst du durch intensivere Trainingseinheiten (zum Beispiel
länger oder schneller laufen oder mehr Gewicht im Krafttraining) oder
durch Abwechslung: Indem du eine neue Sportart ausprobierst, die deinen
gelernten Trainings- und Denkablauf durchbricht. Die neuen Reize
stimulieren nicht nur die trainierten Körperzonen, sondern auch deinen
Geist – Flexibilität ist das Stichwort!
Fitnessziel 4: Ergänzungstraining, Leistung steigern und beweglich bleiben
Amateur- und Profi-Triathleten sind das beste Beispiel dafür, wie wichtig
Ergänzungstraining für die eigene Leistung ist: Neben den täglichen
Lauf-, Schwimm- und Radfahreinheiten müssen sie einzelne Körperregionen
gezielt trainieren, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, beweglich zu
bleiben und um immer wieder das letzte Prozent Leistung aus sich
herauszuholen. Denn gerade durch regelmäßiges Radfahren verkürzen sich
beispielsweise die Muskeln der Sportler.
