Yoga für den Rücken

15.11.2025

So wie der Bauch dein Wohlbefinden beeinflusst und der Kopf gern Stress
macht, kümmert sich der Rücken um dein Selbstbewusstsein. Ein gesenkter
Kopf, hängende Schultern oder eine krumme Haltung suggerieren nicht nur
fehlende Energie, sie können diese Gefühle auch erst auslösen. Ein
gerader Rücken und eine aufrechte Haltung dagegen strahlen Energie,
Stärke und Selbstbewusstsein aus – und werden dich das auch fühlen
lassen. 

Spezielle Rücken-Asanas zahlen sich nicht nur bei
Verspannungen oder leichtem Zwicken aus, sondern stärken auch direkt
dein Selbstbewusstsein. Fang am besten mit einem kleinen Warm-up für den
Rücken an, einer Kombination aus Kuh- und Katze-Position, bei der du im
Vierfüßlerstand zwischen Hohlkreuz und Rundrücken wechselst. Danach
kannst du, je nach Bedarf, mit den folgenden Asanas deinen Rücken
stärken oder entspannen – oder beides.

1) Stärken mit der Heuschrecke (Shalabhasana)

Diese Position ist nicht nur körperlich anspruchsvoll, sie fordert auch deine
Willenskraft, damit du lange in ihr verharren kannst. Lege dich auf den
Bauch, die Arme liegen parallel an deinem Körper. Die Hände liegen
unter den Oberschenkeln und die Nasenspitze berührt den Boden. Die Beine
sind parallel und gestreckt. Hebe nun dein linkes Bein an und halte es
einige Sekunden in der Luft, lege es wieder ab. Wiederhole dies mit dem
rechten Bein. Wenn das schon gut geklappt hat, hebe jetzt beide Beine
an. Sie müssen nicht besonders hoch in die Luft, strecke sie eher in die
Länge. Deine Hände drücken fest in den Boden. Atme ruhig weiter und
halte die Stellung so lange, wie es für dich möglich ist. Langsam die
Beine wieder senken. Diese Übung stärkt die Lenden- und hintere
Beinmuskulatur und aktiviert den Darm durch den Druck auf den Bauch.
Wiederhole sie ein paar Male. 

2) Entspannen mit dem Kind (Balasana)

Mit dieser Übung entspannst du den gesamten Rücken und vor allem die
Partie, die gerade bei der Heuschrecke beansprucht wurde – den unteren
Rücken. Setz dich auf deine Schienbeine, dein Po ruht auf deinen Füßen.
„Klappe“ deinen Oberkörper nach vorn und leg ihn auf deinen
Oberschenkeln ab. Dein Kopf liegt mit der Stirn sanft auf der Matte.
Wenn das für den Rücken zu anstrengend ist, kannst du deinen Po auch
leicht anheben. Deine Arme kannst du entweder nach vorn strecken oder
seitlich an den Körper legen, sodass die Hände zu deinen Füßen zeigen.
Atme in dieser Position 10 mal ein und aus. Diese Position ist besonders
entspannend. Im Yoga findest du immer wieder auch Asanas, die mit wenig
Kraft viel Stress lösen können. 

3) Stärken mit dem Bogen (Dhanurasana)

Klassischerweise kommt diese Übung nach der Heuschrecke. Wenn du also in einer
kraftvollen Stimmung bist, kannst du einfach alle stärkenden Übungen
hintereinander machen. Zusätzlich zur Stärkung der Rückenmuskulatur hat
der Bogen einen öffnenden und befreienden Effekt im Yoga – du wirst es
im Brustkorb merken. Lege dich auf den Bauch. Hebe deinen Kopf und
klappe deine Beine ein, sodass deine Füße in der Luft hängen. Deine Knie
sollten mindestens hüftbreit auseinander sein. Nun fasse deine Füße von
außen und drücke dich vom Boden ab. Nur dein unterer Bauch und deine
Hüfte sollen nun den Boden berühren. Dein Blick ist geradeaus gerichtet,
dein Atem ruhig, der Körper bildet eine Art Kreis. Halte diese Position
zehn Atemzüge, oder solange es für dich angenehm ist. Danach langsam
wieder auf den Boden sinken lassen – lasse dich nicht fallen, auch wenn
du schon erschöpft bist.

Keine Sorge, du musst den Bogen nicht so
rund hinkriegen wie auf diesem Bild! Folge da deinem Körpergefühl und
geh nicht über die Schmerzgrenze, denn sonst hat eine Yoga-Übung keinen
positiven Effekt. 

4) Entspannen mit der Rückenrolle (Makarasana)

Die Rückenrolle ist jetzt eine wohltuende Gegenbewegung zum vorangegangenen
Bogen. Ziehe deine angewinkelten Knie auf den Bauch und umfasse sie
locker mit deinen Händen. Lasse deine Schultern und dein Gesicht locker
und hebe sie etwas an. Spanne deine Bauchmuskeln an. Nun schaukel sanft
von vorn nach hinten, sodass dein Rücken leicht massiert wird. Du kannst
auch etwas von links nach rechts schaukeln oder im Kreis – so, wie es
sich für dich gut anfühlt, denn diese Übung ist mehr Massage als
sportliche Herausforderung!

5) Stärken mit dem Krieger (Virabhadrasana)

Nun geht es in die Aufrechte! Stelle dich auf die Matte, die Füße sind weit
auseinander. Dein rechter Fuß steht vorn und parallel zur Matte, die
Zehen zeigen geradeaus. Dein linker Fuß ist im neunzig Grad Winkel nach
außen gedreht und parallel zur kurzen Seite der Matte. Dein vorderes
Bein ist angewinkelt, das hintere gestreckt. Dein Oberkörper zeigt nach
vorn, gestreckt und deine Bauchmuskulatur ist angespannt. Deine Arme
wandern nach oben, sie sind neben deinem Kopf gestreckt. Die
Fingerspitzen zeigen Richtung Decke.

Bleibe für zehn Atemzüge in
dieser Position. Sie ist körperlich fordernd, versuche aber nicht zu
verkrampfen. Achte besonders auf die Schultern, die zwar arbeiten, aber
locker bleiben sollten. Deine Rückenstrecker halten dich aufrecht und
die Lendenmuskulatur wird leicht gefordert.

6) Entspannen mit dem Fisch (Matsyasana)

Zu guter Letzt wieder eine Übung aus der Tierwelt: der Fisch. Lege dich
wieder auf den Rücken, die Beine liegen gestreckt und parallel
nebeneinander. Hebe nun deinen Oberkörper und Becken und bringe deine
Arme unter deinen Körper. Die Hände sollten sich berühren und unter dem
Becken liegen. Nun hebe deinen Kopf und schiebe ihn in den Nacken,
sodass dein Scheitel den Boden berührt. Dein Rücken ist in eine Kurve
gedrückt und deine Schulterblätter sollten sich zusammenziehen. Deine
Brust wird gedehnt. Sei vorsichtig mit deinem Nacken – drehe den Kopf
nur soweit nach hinten, wie es für dich angenehm ist. Bleibe in dieser
Position für ein paar Atemzüge und entspanne dich.

Es gibt
natürlich noch viel mehr Yoga-Übungen, die so einen positiven Effekt auf
deinen Rücken, aber auch auf dein gesamtes Wohlbefinden haben. Wenn du
die Asanas regelmäßig machst, wirst du dich bald stärker fühlen –
körperlich und geistig!