Laufen

15.11.2025

Wir sind dazu gemacht – zu laufen.

Für Athleten wie mich ist
Laufen selbstverständlicher Teil ihres Trainings, für andere Sportler
eine körperliche und mentale Herausforderung. Für wieder andere bedeutet
es einfach Abschalten. Wir sind dazu gemacht – zu laufen. Was du auch
zum Laufen brauchst: Hier findest du gute Gründe, Tipps für die richtige
mentale Stärke, Grundregeln für Anfänger und alles Wissenswerte rund
ums Thema Laufen.

Keine Zeit zum Lesen? Das kompakte Laufwissen von Profi-Triathlet Patrick Lange gibt’s auch als Video in 12 Minuten.

Warum eigentlich laufen?

Laufen ist die natürlichste Fortbewegung. Sie hält uns körperlich und seelisch
fit. Wir können für uns selbst laufen. Oder wir messen uns und unsere
Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit mit anderen. Laufen heißt für den
einen einfach nur den Kopf frei kriegen, für den anderen ist es Sport
oder tägliches Training. Für manche der Ausgleich im Alltag, und für
wieder andere ist Laufen wie eine Sucht.

Was ich am Laufen liebe,
ist das Zwanglose: Unabhängig von meinen offiziellen Trainingseinheiten
brauche ich keinen festen Termin einzuhalten, muss nirgendwo sein um zu
trainieren – ich kann einfach loslaufen, wann und wo ich will.

Laufen ist die „Mutter vieler Sportarten”. Die Ur-Sportart, die jeder machen
kann, wann immer er oder sie will. Laufen ist auch Philosophie, eine
Lebenseinstellung und Statussymbol. Wer läuft, ist fitter für den Alltag
und diszipliniert. Es gibt viele Gründe zu laufen. Welcher ist deiner? 

Mit den Zielen fürs Laufen wächst die Motivation

Sich fürs Laufen zu entscheiden, ist der erste und der wichtigste Step. Ich
persönlich bin jemand, der immer ein Ziel braucht, um sich anzutreiben. 

Bei der Zieldefinition fürs Laufen hilft es, sich eine Priorität zu setzen.
Wenn du Laufanfänger bist, was ist dir beim Laufen wichtig? Willst du
abnehmen? Willst du vom Rauchen wegkommen? Willst du dich einfach fitter
fühlen und deine Ausdauer verbessern? Wenn du weißt, was du erreichen
willst, kannst du dich entsprechend motivieren. Trainierte Läufer haben
ihre ersten Ziele schon erreicht und wollen im nächsten Schritt zum
Beispiel ihre Distanzen verlängern oder einen Marathon in einer
bestimmten Zeit laufen. Es gibt also immer wieder neue Laufziele, die
dich pushen können. 

6 Grundlagen für Laufanfänger

1)
Wärm dich vor deinem Lauftraining immer auf und beende deinen Lauf
immer mit einem Cool-Down. Wenn Muskeln und Sehnen durch langsames
Laufen und einige Dehnübungen aufgewärmt sind, ist dein Körper gut auf
die Belastung vorbereitet. Du kannst anschließend besser trainieren ohne
dich zu verletzen. Genauso beim Cool-Down: Abrupt aufhören tut den
Muskeln und dem Herz-Kreislauf-System nicht gut. Lieber noch 10 Minuten
langsam auslaufen oder gehen – und danach das Dehnen nicht vergessen.

2)
Bring auch Abwechslung ins Training: Damit du fitter wirst und
besonderen Belastungen beim Laufen stand hältst – zum Beispiel bei
höheren Anstiegen, unbefestigten Wegen oder weil du in einem Wettkampf
deine Geschwindigkeit variieren willst – kannst du unterschiedliche
Lauftrainings miteinander kombinieren. Es gibt viele Möglichkeiten,
verschiedene Trainingsschwerpunkte zu setzen. Fokussiere dich zum
Beispiel auf den „perfekten“ Schritt, also deine Schrittlänge und
-Frequenz oder mach dir Gedanken über deine Laufökonomie.

3)
Regeneriere regelmäßig: Indem du dir einerseits komplette
Trainingspausen gönnst und andererseits mit Ausgleichssport wie
Schwimmen, Radfahren oder Yoga deine Muskeln anders beanspruchst als im
Lauftraining.

4) Lauf nicht jeden Tag: Dein Körper braucht
Erholungsphasen, damit er anschließend wieder mehr leisten kann. Achtet
darauf, dass eure Füße gesund bleiben. Nach einer Erholung folgt nicht
selten ein Leistungssprung. Es ist sinnvoll, das zu dokumentieren: Führt
ein Trainingstagebuch.

5) Lauf nicht bei Schmerzen oder anderen
körperlichen Beschwerden: Denn dann will dir dein Körper etwas sagen,
das du nicht ignorieren solltest Überanstrengung und Schmerzen sind
Hinweise auf ein akutes Problem. Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst,
solltest du dich einmal ärztlich durchchecken lassen und auch für
trainierte Sportler sind regelmäßige Checks obligatorisch.

6) Hab Spaß am Laufen!

Laufen mit der richtigen Ausrüstung

Es gibt Leute, die sagen: „Laufschuhe, der Rest ist unwichtig.“ Und ja,
Laufschuhe, die deine Füße entlasten und speziell auf deinen Laufstil
ausgerichtet sind, sind unverzichtbar.

Laufen und der eigene Biorhythmus

Um beim Laufen das Maximum aus dir herauszuholen, solltest du auf deinen
eigenen Biorhythmus hören: Er bedingt deine Leistungskurve, also die
Zeitspannen, in denen du am leistungsfähigsten bist.

Es gibt eine
Typologie, die uns Menschen in „Eulen“ und „Lerchen“ aufteilt. „Eulen“
gehen später ins Bett und stehen morgens später auf, ihre
Leistungsfähigkeit ist abends am höchsten. Dann schüttet ihr Körper
vermehrt die Hormone Corsitol und Serotonin aus, die die Aufmerksamkeit
erhöhen und Muskeln empfänglicher für Reize machen. Eulen laufen deshalb
eher abends als morgens. Bei „Lerchen“ läuft das ganze umgekehrt, sie
können morgens effektiver trainieren als abends.

Viele Menschen
reagieren außerdem auf Wetter und Jahreszeiten mit unterschiedlichen
Leistungskurven – manche können in Herbst und Winter schlechter
trainieren, andere am besten bei Regen und Kälte und weniger bei Wärme.

Du kannst dich an diesen Typen orientieren und testen, ob du Eule oder
Lerche bist, aber letzten Endes hat jeder seine individuelle Laufzeit
und auch eigene Motive dafür. 

Warum Laufen auch Kopfsache ist

Beim Laufen ist der Kopf wie ein Muskel, der trainiert werden muss: Das ist
mentale Stärke, die sowohl die persönliche Motivation als auch die
tatsächliche Laufleistung beeinflusst.

Sie ist bei jedem Läufer
individuell gefordert – das heißt, abhängig vom eigenen Lauftraining und
den angestrebten Zielen. Bist du als Läufer noch unerfahren und hast
dir zum Ziel gemacht, fünf Kilometer am Stück in moderater Zeit zu
laufen, dann besteht die mentale Stärke darin, durchzuhalten und daran
zu glauben, dass diese fünf Kilometer irgendwann kein Problem mehr für
dich sein werden. Und das wird tatsächlich passieren. Das heißt auch,
sich bei schlechtem Wetter motivieren zu können, oder wenn du nach einem
langen Tag nach Hause kommst und eigentlich nur aufs Sofa möchtest. Das
kennt jeder.

Je ambitionierter deine Ziele beim Laufen, desto
größer wird der Anspruch an den Kopf – denn die mentale Herausforderung
beim Laufen nimmt mit der Distanz und der Erwartungshaltung zu.

Das ist bei mir passiert. Und das kann man nicht mit Training simulieren.
Ich zumindest nicht. Ich kann mich im Training bei Weitem nicht so
quälen wie im Wettkampf. Deshalb bin ich auch ein stark zielorientierter
Mensch. Auf dem Weg zum Ziel erlebst du viele Höhen und Tiefen, gerade
bei einem Ironman, und bei einem Ironman wie ich ihn letztes Jahr hatte,
erst recht. Wenn du dann weißt: Da ist nur noch einer, den du überholen
musst, danach folgt die völlige Ekstase und du erfüllst dir deinen
Traum – dann pusht das mit ungeahnter Kraft.

Der Kopf kann also
dann den Muskel antreiben, und dich über gewisse Limits pushen, wenn du
der Typ dafür bist. Genauso gibt es aber Menschen, die keine
Wettkampftypen sind. Ich kenne viele Leute, die bei ihren
Trainingseinheiten Bestleistungen abrufen, sich das aber nicht im
Wettkampf beweisen müssen – oder eben auch nicht können, weil die
Wettkampfsituation nicht zu ihnen passt.

Es gibt also
Wettkampfmenschen und Trainingsmenschen – gegen manch andere im Training
habe ich überhaupt keine Chance – aber davon darf man sich nicht
verrückt machen lassen. Man muss es nur wissen. 

Ein paar Gedanken zur Tagesform beim Laufen

Ein zentrales Moment beim Laufen und eine Erkenntnis, die jeder Läufer und
jede Läuferin irgendwann hat: Egal, wie viel du trainierst, egal wie fit
du körperlich und mental bist, du bist keine Maschine. Selbst wenn alle
äußeren Faktoren gleich sind – Wetter, Uhrzeit, Distanz, Vorbereitung
und grundsätzliche Konstitution – an einem Tag läufts und am anderen
nicht. Das ist bei den Profis so und bei den Amateuren. 

Das ist
im ersten Moment seltsam, weil ich eigentlich das Gefühl hab, dass ich
langsamer laufen möchte. Aber wenn ich mal für ein, zwei Minuten in
einem höheren Tempobereich laufe und mich dann wieder zurücknehme zum
angestrebten Bereich, kommt es mir wieder viel leichter vor. So gehe ich
mit schlechten Tagen um. Wenn auch das nicht hilft, sage ich in der
Regel: Heute Training kürzen und auf den Regenerationsanteil
fokussieren. Ich bin wie alle anderen jemand mit Tagen, an denen ich
Bäume ausreißen kann und Tagen, an denen es nicht so gut läuft. Aber
dabei kann man trotzdem Spaß am Sport empfinden.